Embora a chia seja amplamente conhecida por sua concentração de fibras, a nutricionista Cibele Santos afirma que ela não é a única alternativa para quem busca melhorar o funcionamento intestinal. Segundo a especialista, alimentos como feijão, grão-de-bico e aveia podem ser igualmente eficazes e, dependendo da porção consumida, fornecer ainda mais fibras do que pequenas quantidades da semente.
Entre as cinco opções indicadas por Cibele, o farelo de trigo se destaca pela alta concentração: duas colheres de sopa, cerca de 20 g, fornecem aproximadamente 8 g a 9 g do nutriente. O grão-de-bico cozido também aparece com destaque, pois uma xícara de 160 g pode oferecer cerca de 12 g de fibras.
O feijão-preto, presente frequentemente na alimentação dos brasileiros, reúne cerca de 8 g de fibras em uma concha de aproximadamente 140 g. Já o cacau 100%, em duas colheres de sopa (cerca de 20 g), fornece entre 6 g e 7 g e ainda é fonte de flavonoides antioxidantes e minerais. A aveia completa a lista por ser fácil de incluir na rotina e conter beta-glucana, fibra solúvel que pode auxiliar no controle do colesterol e da glicemia.
Cibele explica que as fibras solúveis dissolvem-se em água, formam um gel viscoso e ajudam a modular a absorção de glicose e controlar o colesterol, estando presentes em aveia, leguminosas, chia e frutas. As insolúveis não se dissolvem em água, aumentam o volume das fezes e favorecem o trânsito intestinal, sendo encontradas principalmente no farelo de trigo, grãos integrais e cascas de vegetais.
A recomendação geral para adultos é de aproximadamente 25 g a 30 g de fibras por dia, podendo variar conforme idade, sexo e gasto energético. A nutricionista alerta que o aumento deve ser gradual para evitar gases, distensão abdominal, cólicas, diarreia ou constipação, especialmente quando o consumo de água não acompanha a mudança.
